Trabajar desde casa con un ordenador es un modelo que lleva entre nosotros bastante tiempo gracias a las nuevas tecnologías. Sin duda, la etapa más dura de la pandemia contribuyó al aumento del trabajo en remoto y actualmente es una modalidad laboral muy extendida. A nivel de salud, por otro lado es normal que esta implementación haya traído consigo un incremento de consultas de fisioterapia. Malos hábitos posturales, muchas horas sentados frente al ordenador y ausencias de descanso y estiramientos puntuales terminan derivando en molestias musculares en espalda y cuello. Por eso hoy queríamos dejarte algunos consejos y ejercicios para evitar y prevenir el dolor de espalda asociado al teletrabajo.
Cómo prevenir el dolor de espalda asociado al teletrabajo
A continuación, te dejamos algunos consejos y ejercicios a fin de prevenir futuras dolencias y lesiones vinculadas al teletrabajo.
Equipamiento ergonómico
Contar con una silla cómoda y una mesa adecuada es fundamental para mantener una postura correcta frente al ordenador. Asegúrate de estar sentado a la altura idónea, que luego te detallaremos, respecto a mesa y ordenador. No olvides también mantener un espacio de trabajo bien iluminado, ventilado y lo más amplio posible.
Salud postural
Deberás tomar consciencia de la postura que adoptas para teletrabajar y corregir malos hábitos posturales. La postura correcta pasa por tener espalda y cuello rectos, con la mirada al frente. Es decir, la pantalla de tu dispositivo debe estar a la altura de la línea horizontal de tu campo de visión. Recuerda mantener los hombros relajados, codos descansando en el reposabrazos de la silla (ángulo de 90º) y antebrazos apoyados en el escritorio.
Descansos
Realizar pequeñas pausas cada cierto tiempo y aprovechar a realizar algún estiramiento o pequeño paseo contribuirá a evitar sobrecargas en espalda y cuello. Lo ideal es hacerlo cada hora, hora y media; es el mejor modo de activar la musculatura y movilizar nuestras articulaciones.
Ejercicios y estiramientos durante la jornada laboral
Todo aquel cuya herramienta de trabajo es el ordenador sabe bien lo que el dolor de cuello. Para evitar cervicalgias y otras patologías que afectan a esta zona es vital realizar algunos ejercicios. Ya sabes, hacer rotaciones con la cabeza, inclinaciones hacia atrás y barbilla al pecho y estiramiento lateral acercando la oreja al hombro del lado respectivo.
Para estirar y relajar la musculatura de la espalda, el ejercicio ideal es la postura (típica de yoga) de perro-gato. Colocándonos a cuatro patas en el suelo, se trata de curvar la espalda llevando el mentón al pecho. Volvemos a la postura neutra y estiramos la espalda, sacando un poco el pecho y haciendo que el mentón esta vez mire al frente.
Estos son algunos consejos y ejercicios que tienen como objetivo prevenir los dolores de espalda asociados al teletrabajo. Recuerda también que un tratamiento de fisioterapia puede contribuir a evitar futuras dolencias y patologías relacionadas con la espalda. En Fisant, contamos con distintos espacios y un equipo de profesionales especializados en diversas terapias empleadas para la recuperación y prevención de lesiones. ¡Llámanos!